Publisert på 18 December 2017

Diet piller Watchdog | Hvordan du kan øke stoffskiftet

Muskelmasse og kroppssammensetning, kvinne, strekker indusere metabolisme
På det mest grunnleggende nivået, er det to måter å gå ned i vekt, redusere antall kalorier som går inn i kroppen din (diett), og for å øke antall kalorier kroppen din bruker hver dag, aka, for å øke metabolic rate.

Heldigvis finnes det mange måter å øke metabolic rate for å hjelpe deg å forbrenne mer kalorier og til slutt gå ned i vekt (eller for å gjøre det lettere å opprettholde din nåværende vekt). Nedenfor tar vi en titt på noen utprøvde metoder for å øke stoffskiftet.

Muskelmasse og kroppssammensetning

Mengden av muskler du har spiller en stor rolle i å bestemme din metabolic rate, som muskel aktivt forbrenner kalorier.

Å øke muskelmassen gjennom muskel bygging øvelser er den beste måten å konsekvent øke det daglige kaloriforbrenningen på lang sikt.

Fett, derimot, er ikke veldig metabolsk aktiv, da den bare sitter der, å bli feit. I ro, et pund av muskler forbrenner 250% flere kalorier enn et pund av fett! Det samme muskler forbrenner enda flere kalorier når den blir brukt. Beholde dagens muskelmasse mens slanking er like viktig som å bygge nye muskler til å holde metabolic rate høy.

Trening

Øvelse faktisk brenner kalorier på tre forskjellige måter; åpenbart selve handlingen av å trene forbrenner kalorier. Gjør muskel bygging trening regelmessig vil øke din muskelmasse , noe som øker metabolic rate generelt. Men trening øker også metabolic rate i flere timer etter at du er ferdig med å trene. Prøv høy intensitet intervall trening (HIIT), i tillegg til muskel bygging trening, for den største løft til din metabolic rate, selv timer etter at du forlater gym.

Den viktigste faktoren i å øke metabolic rate er styrketrening, ikke cardio. Tydeligvis cardio, HIIT, vil hjelpe, men bør brukes sammen med styrketrening, ikke på egen hånd.

Den Termisk verdien av mat

Prosessen med å fordøye mat forbrenner kalorier, men ikke all mat har samme termisk verdi. Protein har den høyeste termisk verdi ; for hver 100 kalorier av ren protein spist, kroppen brenner 30 kalorier å fordøye det. Fett, derimot, har en meget lav termisk verdi på 3%, noe som betyr at kroppen ville bare expend tre kalorier i ferd med å fordøye 100 kalorier av fett. Karbohydrater faller et sted i midten , men er mer variable; de vanligvis har en termisk verdi på 5-10%, med enkle sukker er lettere å fordøye, men mer komplekse karbohydrater, slik som grønnsaker og hele korn, som krever litt mer arbeid.

Totalt kan termisk effekt av mat utgjør opp til 10% av totale kalorier forbrukt daglig! For å maksimere fordelene fra termisk verdien av mat, øke det daglige protein inntak, mens det fortsatt overvåking av totale kaloriinntaket (kutt i andre deler av kostholdet ditt for å holde kaloriinntaket under kontroll. Å spise nok protein har også andre fordeler , som aminosyrer proteinet gir kreves av kroppen for cellulær vekst og reparasjon, Dvs. utvinne fra trening, og utvikling av ny muskelmasse og beholde nåværende muskelmasse. Når proteininntaket er høyt, er mindre muskelmasse tapt under vekttap, noe som hjelper til å holde metabolske rate forhøyet. Hvis det ikke er nok til å overbevise deg til å øke proteininntaket, har studier vist at å spise en høy protein diett kan faktisk hjelpe til å undertrykke appetitten .

Thermogenesis og Cold Induced thermogenesis

Thermogenesis og Cold Induced thermogenesis, fett og metabolisme

Thermogenesis er prosessen med å varme etableringen i kroppen og en prosess som krever mye kalorier . Thermogenesis faktisk utgjør en stor del av metabolic rate uansett, men ved å øke den ytterligere, kan du brenne enda mer kalorier.

Ettersom vi er varmblodige, kroppen regulerer vår temperaturen til 37 grader Celsius. Det er en teori at ved å sette deg selv i et kaldt miljø, trenger kroppen din til å sette i mer innsats for å bo på 37 grader, og så brenner flere kalorier. Dette kalles Cold Induced thermogenesis.

Det er mange måter du kan få mest mulig ut av denne prosessen; skru ned termostaten i ditt hjem og sove med vinduet åpent er to alternativer her.

Vurdere å gå for en svømmetur i en kjølig vann pool; ikke bare svømme forbrenne mange kalorier som en trening for hele kroppen, men kontakten med kaldt vann på huden din vil kjøle deg ned mye raskere enn kontakt med bare kald luft, og tvinger kroppen til å jobbe mye hardere (og brenne mye mer kalorier) for å varme kroppen din.

Drikk mer vann

Drikkevann ser ut til å føre til en midlertidig, men betydelig løft til din metabolic rate. En studie viste at drikke 16 dl vann midlertidig økt deltakernes metabolismer med rundt 30%; forskere konkludert med at øke vanninntaket av 1,5 liter (rundt seks glass) per dag ville øke antallet av kalorier som forbrennes ved rundt 200 kalorier per dag! En del av denne økte kaloriforbrenningen kommer fra kroppen varme opp vannet til kroppstemperatur , og så er det sannsynlig at det å drikke iskaldt vann kan brenne enda mer kalorier. Stikkordet for tørsten føles lik stikkordet for sult, så bor fullt hydrert kan bidra til å holde appetitten i sjakk.

Drikk grønn te

Grønn te inneholder både koffein og en antioksidant kalt epigallocatechin gallate, aka EGCG . Koffein har vist seg gang på gang å mildt øke metabolic rate ved å øke hjertefrekvensen og kroppstemperatur, mens EGCG øker thermogenesis. Som en ekstra bonus, er usøtet grønn te også en kalori gratis drink, som inneholder antioksidanter for å hjelpe med generelle helse .

kosttilskudd

Kosttilskudd på en skje, metabolisme
Hvis du ikke er ivrig på å drikke grønn te, kan du ta en grønn te supplement i stedet. Faktisk er det mange forskjellige slanking kosttilskudd tilgjengelig som kan øke din metabolic rate eller som induserer thermogenesis, inkludert koffein, capsaicin, og grønn te .

Metodene som er skissert ovenfor vil alle bidra til å øke metabolic rate, bidrar til å gi deg en kant når miste vekt. Du vil imidlertid fortsatt bare gå ned i vekt hvis du også følge en kalorikontrollert diett plan ! Bruk disse tipsene for å støtte andre vekttap innsats!

Ansvarsfraskrivelse: Våre vurderinger og undersøkelser er basert på omfattende forskning fra den informasjonen offentlig tilgjengelig for oss og forbrukere på tidspunktet for første publisering i innlegget. Opplysningene er basert på vår personlige mening, og mens vi forsøker å sikre informasjon er up-to-date, produsenter gjør fra tid til annen endre sine produkter og framtidig forskning kan være uenige med våre funn. Hvis du føler noen av opplysningene er feil, kan du kontakte oss og vi vil gjennomgå informasjonen.